Een must read voor vrouwen èn mannen.
Het vrouwenritme, de cyclus, de menstruatie, geef het een naam. Ik noem het het vrouwenritme, maar we bedoelen allemaal het zelfde. De +- 28 dagen die de cyclus van het lichaam van de vrouw leidt. We denken vaak aan de negatieve dingen zoals moodswings en menstruatie, maar het is meer dan dat. En kan ook prachtig voor je werken.
Inleiding
In de trainings- en voedingsleer hebben we het vaak over het cyrcadian rythmn, ofwel het cyrcadiaans ritme genoemd. Hiermee wordt bedoeld dat het lichaam functioneert in een ritme van 24 uur, waarbij iedere fysieke, mentale en gedragszaken zich iedere 24 uur herhalen.
Zo verloopt ook onze dag.
Voor mannen klopt dit, maar voor vrouwen is dit iets anders. Vrouwen hebben eigenlijk twee ritmes. Namelijk het reguliere cyrcadiaanse ritme, maar ook het hormonale ritme speelt een rol. Deze duurt gemiddeld 28 dagen en je raadt het al, het is inderdaad “de cyclus”
In deze lange blog wil ik iets meer tijd nemen voor dit verschil tussen mannen en vrouwen, je kunt er namelijk een hoop voordelen uit halen. En er kan je een hoop bespaard blijven.
Volgende week nemen we de 24 uurs cyclus onder de loep, mannen 🙂
De droge uitleg
De menstruele cyclus start op de eerste dag van de menstruatie en duurt tot de eerste dag van de volgende menstruatie geteld. Een menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen. De meerderheid van de vrouwen hebben een menstruele cyclus tussen 25 en 35 dagen en dit tot ongeveer de leeftijd van 40 jaar. Gedurende één menstruatie cyclus is de vrouw maar beperkt vruchtbaar, dit is ongeveer 2 tot 5 dagen.
Wat gebeurt er nou precies tijdens deze cyclus. De gehele cyclus is ingericht op de vruchtbaarheid van de vrouw en bestaat uit 4 fasen.
- De maandstonden. De fase waarin de baarmoeder zich zuivert. De menstruatie.
- De folliculaire fase. De Fase waarin de eicel rijpt
- De ovulatie. De fase waarin het eitje zich “verplaatst” van de eierstok naar de baarmoeder
- De luttele fase. De fase waarin de baarmoeder zich opmaakt voor de komst van een bevruchte eicel
Ik zet ze nu op deze manier onder elkaar. Maar eigenlijk zou je ze in een rondje moeten zetten, want de cyclus gaat natuurlijk steeds van de ene in de andere fase over. Het is belangrijk om je te realiseren dat de eerste dag van je menstruatie eigenlijk dag 1 is. vanuit daar kun je “tellen”
Hormonaal
Dat de cylcus uit 4 fasen bestaat is duidelijk. Nu kunnen we een laagje dieper gaan.
- In deze fase is de vrouw ongesteld. De eerste dagen kan dit gepaard gaan met mentale en lichamelijke klachten, omdat het hormoon oestrogeen op z’n laagst is de eerste dagen. Na een paar dagen begint dit weer te stijgen en begint een vrouw zich juist wat fitter te voelen.
- In de tweede fase blijft het hormoon oestrogeen stijgen. Dit is eigenlijk de “beste fase” van de vrouwencylcus. aan het eind van deze fase komt ook het hormoon testosteron z’n werk doen. De vrouw krijgt ook meer zin in seks (Immers: vruchtbare fase komt er aan!)
- Nu daalt de hoeveelheid oestrogeen enorm, progesteron wordt aangemaakt. Doordat dit een grote omschakeling is, kan het zich uiten in stemmingswisselingen.
- Oestrogeen en progesteron blijft dalen mogelijke post menstruele klachten kunnen optreden.
Wat betekent dit
De kans dat je van bovenstaande dingen geen last hebt, is goed mogelijk. Niet iedereen is even gevoelig voor hormonen. En ook de levenssituatie kan hier invloed op hebben.
Het kan ook zo zijn dat je dit lichtjes merkt, of juist heel veel. Iedereen is anders 🙂
Het mooie is, dat je ziet dat hormonen niet alleen een “nadelig” effect kunnen hebben, neerslachtig, humeurig maar ook juist positief, energiek, zin in seks.
Er is dus een kans om het voor je te laten werken. En net zoals dat het ook niet per se leuk is als het 365 dagen per jaar 35’c is, is dit voor je hormonale cyclus het zelfde. En dat is een mooi bruggetje naar de seizoenen van de cyclus
De cyclus als seizoenen
Ik kan me voorstellen dat je nu denkt: hoe ga ik dat onthouden, al die periodes en hormonen. En daar is een heel makkelijk alternatief voor. Zie de cyclus als je seizoenen. Kijk maar:
- De winter. Donker, koud en soms ook een waterig zonnetje. We gaan naar binnen, planten en dieren zijn in winterslaap
- De lente. De zon voelt zo fijn, er komt al een bloemetje uit en tegen het einde zijn we heerlijk wakker en opgewarmd, vol energie.
- De zomer. We zijn blij, alles is in bloei, de zon schijnt we gaan op pad. Na 3 maanden neemt dat alweer gauw af.
- Het najaar. Er is nog een mooie zonnige dag, maar wordt al minder, blaadjes vallen van de bomen en de winter treedt aan. We gaan weer naar binnen, slapen meer, hebben minder energie.
Eigenlijk best overzichtelijk, toch? Je zou dus kunnen gaan kijken naar het seizoen waarin je (of je vrouw) zich bevindt, in plaats van naar de cyclus om meer inzicht te krijgen van de situatie. En als je dat gaat doen, snap je ook dat het op gebied van gedrag, training en voeding ook voordelen kan hebben om hiermee aan de slag te gaan.
Optimaal trainen met je cyclus als leidraad.
Tijdens mijn opleiding als Bayesian Bodybuilding PT noemde we het: menstrual cycle periodisating. Met andere woorden, je periodisering (trainingsschema/programma/frequentie/activiteit) aanpassen naar de cyclus. Want, het werkt!
Het is belangrijk om eerst te weten wat de hormonen precies als positieve werking hebben en welke de “underdog” zijn in het geheel
Oestrogeen: Helpt bij spierherstel, is anti katabool (spierafbrekend), zorgt voor minder buikvet opslag, beschermt je gewrichten botten en pezen tegen blessures, oestrogeen stimuleert je metabolisme. Oestrogeen wordt als iets slechts gezien, maar is juist in gezonde hoeveelheden heel goed.
Progesteron: werkt oestrogeen gedeeltelijk tegen en is katabool, verhindert glucose opname, bevordert eiwit afbraak en concurreert met testosteron.
Testosteron: Bevordert spieropbouw, verhoogt libido, verbetert ruimtelijk inzicht en veerkracht, maakt daadkrachtig in doen en denken.
Onderzoek werd gedaan naar trainen rondom de cyclus en het resultaat ligt er niet om, je kunt beter trainen met een hoge frequentie in de eerste twee weken van je menstruatie. Je hebt dan een betere toename van kracht en verhoging van vetvrije massa dan in de laatste twee weken. Je hormonen ondersteunen je dus bij je training, in plaats van dat het je tegenwerkt.
Samenvattend
Als je schommelende hormoonhuishouding ervaart, kan het enorm in je voordeel werken om hier slim op te periodiseren. Plan in dit geval het grootste gedeelte van je trainingen in de eerste twee weken van de cyclus.
Je zou ook kunnen kiezen om wel even veel te blijven trainen gedurende de hele cyclus, maar het volume flink te verhogen in de eerste twee weken (hoger in herhalingen en gewicht zo hoog mogelijk) en vervolgens in de tweede fase de test wat verlagen.
Let op, bovenstaande werkt altijd in je voordeel. Maar is niet altijd nodig als je geen schommelingen ervaart. Als je het bijvoorbeeld moeilijk vindt om te variëren en geen klachten hebt, laat je training dan zoals het is. Maar neem het wel als kennis mee en gun je lichaam wat ruimte mocht je dit wel zo ervaren.
Als je de pil gebruikt
Een groot deel van de vrouwen gebruikt de pil of een andere hormonale anticonceptie. In dat geval kan het soms wat anders zijn. dat licht ik hier nog kort toe.
Op het moment dat je de pil gebruikt, start je de eerste keer op dag 1 van je menstruatie, vervolgens gebruik je hem 21 dagen waarna je een stopweek hebt. Je start dan weer op dag 28, wat dus eigenlijk dag 1 is. Tijdens die stopweek word je ongesteld.
In z’n algemeenheid gaat de Pil er dus vanuit dat een vrouwencyclus 28 dagen is. Maar je hebt al kunnen lezen dat dit per vrouw kan variëren. Hoewel de Pil een prachtige uitvinding is, is het dus ook goed om te weten dat het je natuurlijke ritme wel enigszins kan verstoren. Zeker als je de pil ook af en toe doorslikt, verandert dit.
Is er een alternatief
Wil je graag met je cyclus aan de gang gaan, dan zou je kunnen stoppen met de pil, om je eigen cyclus te gaan ontdekken en er je voordeel mee te doen.
Er zijn verschillende alternatieven om als anticonceptiemiddel te gebruiken, zoals bijvoorbeeld een spiraal of een computertje die je cyclus bijhoudt door dagelijks te temperaturen en je menstruatie te registreren. Zoals de Daysy of de Ladycomp.
Disclaimer
Uiteraard is het belangrijk om in acht te nemen dat je bij bovenstaande zaken wel je hoofd moet gebruiken. Ik geef hier dus ook geen advies in en dit kopje “alternatief” is dan ook niet bedoeld om de ene optie of de andere optie binnen anticonceptie meer te promoten. Het is bedoeld om beide zeiden te belichten en bewust te maken dat er altijd meerdere opties zijn.