We doen het elke minuut van elke dag. Zonder kunnen we niet leven. Tóch zijn er veel mensen die niet bewust aandacht besteden aan deze belangrijke functie van ons lichaam. Wanneer we uitademen gaan we ervanuit dat de volgende inademing als vanzelf komt. Terwijl ademhaling (een van) de belangrijkste tool is voor een gezonde leefstijl.
De ademhaling heeft twee belangrijke functies
- Het brengt zuurstof (O²) in het lichaam. De zuurstof gaat via de longen naar het bloed. Het bloed transporteert de zuurstof vervolgens naar de lichaamscellen. Zuurstof voorziet een cel van energie.
- Het voert koolzuurgas, ook wel koolstofdioxide of kooldioxide genoemd (CO²) af. De lichaamscellen maken koolzuurgas. Bij bewegen wordt via de spieren zuurstof omgezet in energie, water en koolzuurgas. Via de longen wordt het overschot aan koolzuurgas afgevoerd.
Maar ademhaling zorgt er ook voor dat je jouw autonome zenuwstelsel in ruststand kan brengen. En alleen in die stand is je lichaam in staat om volledig te herstellen. Misschien vind je het zweverig klinken “bewust met je ademhaling bezig zijn” maar het is super simpel en onwijs belangrijk voor je gezondheid!
Adem jij via je borst of via je buik?
We gaan het testen!
Leg 1 hand op je buik en 1 hand op je borst. Adem een paar keer rustig in en uit en probeer er niet te veel over na te denken.
Bewoog je borst op en neer of was het meer je buik?
Borst
Bij borstademhaling trekken de spieren tussen de ribben zich samen. Door deze contractie gaat de borstkas omhoog en wordt deze groter. Hierdoor wordt er lucht in de longen gezogen. Je ziet tijdens het ademhalen de borst naar voren en omhoog bewegen. Borstademhaling kost meer energie dan buikademhaling.
Buik
De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt. Vervolgens wordt er lucht in de longen gezogen. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt. Het kost minder inspanning dan borstademhaling, want je spant alleen spieren aan tijdens het uitademen.
Bovendien werkt buikademhaling kalmerend. Doe maar eens of je schrikt. Merk dat je inademt, in je keel. Als dat kort duurt, is dat helemaal niet erg, dat hoort er gewoon bij. Maar wanneer je langere tijd en veelvuldig “hoog” en met een hoge frequentie ademt, kun je daar last van krijgen. Je hersenen worden voortdurend geïnformeerd over de ademhaling. De hoge ademhaling geeft aan; er is gevaar.
Dit brengt een hele keten aan stressreacties teweeg. Dit is de fight/flight respons. Het lichaam maakt zich klaar om te vechten of te vluchten, er dreigt toch gevaar! Dit sein aan je brein zal onder andere zorgen voor een hogere bloeddruk en hartslag en meer spierspanning.
Wanneer de ademhaling kalm is, wordt dat ook geregistreerd door de hersenen, wat een tegen gestelde keten van reacties tot gevolg heeft. Daarom geeft rustig naar de buik ademen een gevoel van ontspanning.
Chronische hyperventilatie
Dat klinkt heftig, toch is de kans aanwezig dat je het doet. Zoals heel veel mensen veel meer ademen dan gezond is. Hoe merk je aan je lichaam dat je een verstoorde, gestreste, te snelle ademhaling hebt?
Symptomen van een te snelle ademhaling:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Tintelingen
- Hoofdpijn
- Spierpijn, met name in je nek en schouders
- Verminderde concentratie
- Koude handen en voeten
- Spastische darmen
- Eczeem
Ademhaling controleren tijdens sporten
Tijdens intensieve workouts zoals hardlopen of een HIIT speelt de ademhaling een belangrijke rol. Wanneer je buiten adem raakt, is dat een teken dat je lichaam tegen de grens aan zit. Als je begint te hijgen, gebruik je je lichaam niet efficiënt en raak je snel uitgeput. Je kunt dit moment echter uitstellen door je ademhaling te controleren. Het is daarbij belangrijk dat je zo rustig mogelijk blijft ademen en je ademhaling probeert te verlengen. Adem dus niet bij elke stap of beweging in en uit, maar adem rustig in door je neus, houd even vast en adem weer uit. Als je via je buik inademt, haal je per ademteug meer lucht binnen en verbruik je minder energie. Je ademhaling controleren tijdens het sporten lukt alleen als je niet té intensief beweegt. Dus heb je er erg moeite mee? Pas dan het tempo van je bewegingen aan.
Ademhaling bij krachttraining
Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raad ik aan om in te ademen tijdens voor of tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren en je spieren samentrekken). Probeer elke herhaling goed adem te halen zodat je over voldoende zuurstof beschikt. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
Take home message:
Je kunt
* 30 dagen zonder eten
* 3 dagen zonder drinken
* 3 minuten zonder adem
Dus, wanneer je aan de slag wilt met een gezondere leefstijl denk dan aan dit rijtje. Voordat je als een gek met voeding aan de slag gaat: adem eens wat vaker bewust, wat langzamer en wat meer via je buik! En let hier ook op tijdens het sporten om je sportprestaties te verbeteren!
Begin met elke avond voordat je gaat slapen even je handen op je buik te leggen. Adem in 4 tellen in, door je neus en diep naar je buik toe. Adem in 6 tellen weer langzaam uit, hou 2 tellen vast voordat je weer inademt. Door te focussen op je ademhaling kun je ook minder aan andere dingen denken! Doe dit een paar minuten, totdat je voelt dat je helemaal ontspannen bent.