Kcal berekenen informatie

Ik ga je uitleggen hoe je je benodigde kcal kunt berekenen. Natuurlijk zijn er algemene richtlijnen. Mannen mogen 2500 kcal, vrouwen 2100, als onderhoudsrichtlijn (dus als je niet hoeft af te vallen of aan te komen.

Als je wil afvallen, houden we in z’n algemeenheid aan dat je 500 kcal per dag minder moet eten. Vrouwen zouden dan op ongeveer 1500/1600 uitkomen, mannen op 2000.
Het is logisch dat iemand met een kantoorbaan minder hoeft te eten, dan iemand die in een bloemenzaak werkt.

Alleen zijn deze variabelen niet zo makkelijk vast te leggen in een formule. Het is hier dus belangrijk dat je goed kijkt naar je eigen leefpatroon. Hoe verbruik jij je energie? Zet je al die 10.000 stappen per dag, fiets je veel, heb je een zittend beroep of niet? Allemaal zaken die meespelen.

Over het algemeen adviseer ik altijd het volgende: Haal er standaard 500 kcal van af, en dan nog ongeveer 10%. Voor een vrouw kom je dan ook 1350 gemiddeld. Die 150 kcal hou je als “speelgeld”.

Het is de bedoeling dat je jezelf een leefstijl gaat aanleren die je de rest van je leven volhoudt. En daar hoort ook af en toe een feestje of een etentje bij. Die ruimte heb je door die 150 kcal niet elke dag in te zetten, maar bijvoorbeeld te bewaren voor het weekend.

In de onderstaande spreadsheet zit de formule waar je zelf je lengte, leeftijd en gewicht kunt invullen. One size never fits all, dus hou het zelf ook goed in de gaten.
Ik wil graag een aantal veel gemaakte fouten met je bespreken, zodat jij ze niet meer hoeft te maken. Scheelt weer.

1. Kcal onderschatting.

Vaak spreek ik mensen die op voorhand al denken dat ze bij lange na niet de 1500 kcal eten. Dat komt omdat we A. onder rapporteren en B. niet alle producten goed kennen. Eet jij bijvoorbeeld de hele dag gewoon lekker gezond, maar eet je s avonds toch nog even een paar plakjes kaas a 50 gram (dat heb je zo maar) dan zit je toch 300 kcal hoger dan je dacht. Of de avocado, supergezond, maar bijna 200 kcal per halfje.

Mijn advies is in dat geval altijd: ga het eerst eens een weekje in de food app zetten, om te zien wat je echt eet en vooral, wat er in zit. Zit je dan echt structureel onder de 1500 kcal en wil je toch afvallen, dan kan het wijs zijn om in plaats van minder te eten juist meer te gaan verbranden door sporten en beweging.

2. Nèt op/onder je behoefte eten.

Veel mensen willen graag afvallen, maar dat lukt niet. Aan de andere kant, komen ze ook niet aan. Dit komt vaak omdat je door de weeks supergezond eet en echt alles laat staan. (Het is immers maandag en we gaan er weer voor). Het risico in dit geval, is dat je het in het weekend te veel laat gaan, omdat je denkt dat je die ruimte hebt. Onderaan de streep kom je dan elke keer op 0. Dat is niet erg als je op gewicht wil blijven, maar als je af wil vallen is dicht een aandachtspuntje.

3. Te lang dooreten zonder af te vallen.

Als je eenmaal beslist om aan de slag te gaan, wil je ook resultaat. En dat moet ook, dat verdien je. Hou dus je voortgang goed in de gaten. Gewicht zegt niet altijd alles, zeker bij vrouwen kan dit enorm schelen. Je omtrekken meten is dan stabieler. Doe dit goed, dan kun je snel bijsturen.

Kcal. berekenen

We hebben een bestand voor je gemaakt om je kilocalorie behoeften te berekenen. Open het bestand via de onderstaande knop en maak een kopie van de spreadsheet (via bestand –> kopie maken).

Er staan twee tabbladen in het document. De eerste is een voorbeeld en de tweede kan je gebruiken om zelf in te vullen.